콜레스테롤, 특히 LDL에 정상범위와 관리방법, 약없이 수치 낮추기

 

안녕하세요, 헤스티아입니다.

오늘 피검사 결과가 나와서 병원에 다녀왔어요. 저번 6월에 검사를 한 이후 약 5개월이란 시간이 흘렀는데요. 수치 변화의 폭이 엄청 크지는 않지만, 그래도 조금씩 좋아지는 지표를 보여서 뿌듯하기도 합니다. 오늘은 그래서 콜레스테롤에 대한 이야기를 간단히 하고, 제 결과치를 공유해 볼까 합니다.

 

콜레스테롤 피검사 결과

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하고 호르몬 생성 등 다양한 생리 기능에 필수적인 지방 성분입니다. 하지만 혈액 속 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키는 주요 원인이 됩니다. 그러니까 반드시 필요하지만, 과해서는 안 되는 지방 세포입니다. 콜레스테롤 검사를 하면 전체 콜레스테롤 수치, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 트리글리세라이드 이렇게 수치가 총 3가지가 나와요. 이 중에서도 가장 주목해서 봐야 하는 수치가 LDL 수치입니다. 

 

LDL 콜레스테롤이란?

LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리며, 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓아 동맥경화를 일으키는 주범입니다. 따라서 LDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험이 높아집니다.

 

LDL 콜레스테롤의 정상 범위는 개인의 건강 상태, 나이, 다른 질환 유무 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 130mg/dL 미만이면 정상 범위로 보지만, 심혈관 질환 위험이 높은 사람의 경우 70mg/dL 미만으로 관리하는 것이 권장됩니다.

100mg/dL : 권장

100-129mg/dL : 관리대상

130-159 mg/dL : 경계선, 경고대상

160-189 mg/dL : 높음

190 mg/dL : 매우 높음

 

이렇게 이해하면 된답니다. 높음부터는 고지혈증 약을 권장합니다. 

 

HDL 콜레스테롤이란? 무조건 높여야 할까요?

HDL 콜레스테롤은 일반적으로 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리며, 높을수록 심혈관 질환 위험이 낮아진다고 알려져 있습니다. 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 하기 때문입니다.

하지만, 모든 경우에 HDL 콜레스테롤을 무조건 높이는 것이 좋은 것은 아닙니다. 일부 연구에서는 HDL 콜레스테롤 수치가 지나치게 높을 경우 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 결과가 보고되기도 했습니다.

 

40mg/dL 이하 : 낮음

40-60 mg/dL : 정상범주

60 mg/dL 이상 : 높음

 

트리글리세라이드, 혈액 속 지방의 또 다른 지표

트리글리세라이드는 혈액 속에 존재하는 지방의 한 종류로, 우리 몸이 사용하고 남은 칼로리를 지방 형태로 저장해 놓은 것입니다. 쉽게 말해, 혈액 속의 중성지방이라고 할 수 있습니다. 트리글리세라이드 수치가 높으면 동맥경화를 악화시켜 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 고지혈증, 당뇨병, 비만 등과 밀접한 관련이 있습니다.

 

150mg/dL 이하 : 정상

150-199 mg/dL : 경계, 관리대상자

200-499 mg/dL : 높음

500 mg/dL : 매우 높음

 

 

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LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법

 

사실 약없이 콜레스트롤을 낮춘다, 관리한다고 하면 식단과 꾸준한 운동 이외에는 뾰족한 방법이 없습니다. 의사 선생님들도 매우 뻔한 이야기만 해주시죠. 자연치료가 되지 않을 때 약을 권장하고요. 

• 식단 관리: 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취합니다.
• 규칙적인 운동: 유산소 운동을 주 3회 이상 30분 이상 실시합니다.
• 체중 관리: 비만은 고지혈증의 주요 원인이므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 '체지방'을 관리하는게 매우 중요. 
• 금연: 흡연은 혈관을 손상시켜 동맥경화를 악화시킵니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 혈압을 높이고 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다.

 

5개월간 약 없이 콜레스테롤 관리. 얼마나 낮아졌을까? 

 

저는 별 수 없습니다. 약을 먹으면 무조건 부작용이 와서 식단관리를 철저하게 한 편이었고, 다이어트를 감행했었죠. 스위치온 다이어트를 진행했고 체지방을 1킬로라도 줄이려고 노력했어요. 아마 1~2킬로 정도 뺀 상태로 유지하고 있습니다. 원래도 비만이 아니었기 때문에 1킬로 빼는 게 매우 어렵더군요.

육류는 소고기, 채소와 생선 단백질, 채소 많이 챙겨먹으려고 노력했고, 프로틴 셰이크 챙겨 먹는 식단입니다. 제가 스위치온 다이어트하는 기록을 보시면 대략 어떻게 먹고 있는지 아실 수 있습니다.ㅎㅎ

 

또한 운동은 꾸준히 요가를 했습니다. 주2~3회 하고, 주 1회는 재즈댄스를 다녔습니다. 많이 걷기, 자전거 타기 등. 날씨가 좋으면 나가서 많이 걸으려고 했고요. 

 

그 결과 콜레스트롤이 아직 높은 단계이기는 하지만 꾸준히 낮아지고 있는 모습을 보입니다! 

 

전체 콜레스트롤 : 292 -> 273 

LDL : 215 ->185

HDL : 49 -> 77.9 

트리글리세라이드 : 140 -> 48

 

 

진짜... 열심히 한 보람이 있네...! 전체 콜레스트롤이 20 정도 떨어졌고, 특히  LDL은 30이 떨어졌다! 매우 높음에서 하나 아래인 높음 단계로 떨어졌습니다. 그래도 병원에서는 여전히 너무 높다고 약을 권장하고, 130 밑으로 떨어져야 하긴 하지만, 이대로라면 관리만으로도 정상범위까지 떨어뜨릴 수 있겠다는 생각이 들었어요. 그리고 좋은 건 HDL은 30 정도 높아졌고, 트리글리세라이드도 100 정도가 뚝 떨어졌습니다. 물론 그전에도 정상 범위에 들어가 있는 수치이긴 했지만, 3자리 수에서 2자리 수로 떨어진 것이 뿌듯하네요. 

 

이렇게 유전이 무서운거다 정말로... 정말 빡새게 관리해야 하는 몸을 타고난 죄. 

그래도 수치가 떨어진 것을 보니 너무 뿌듯해서 오늘은 쌀 호두과자 한 봉지 해벌임! ♡ 간식 멀리한 보람이 있네요. ㅎㅎ

수고했다 내 자신. 앞으로도 잘 부탁해..! 무엇보다 너가 제일 소중해. 알지?