스위치온 다이어트 4-7일차 허용 음식, 금지 음식, 생활 습관까지 한 눈에 알아보기!

 

안녕하세요!
저번글에 이어 바로 스위치온 1주 차의 나머지 날들인 4~7일에 대한 정보를 정리해 보았습니다.

이때의 목표는 렙틴 저항성과 지방간을 개선하는 것입니다.

스위치온 다이어트 4-7일 차는 쉐이크만 먹던 1-3일차와는 달리, 일반 식사를 조금씩 병행하며 체계적으로 식단을 조절하는 단계입니다. 이 시기에는 쉐이크로 인한 영양 불균형을 해소하고, 점차 일반 식사로 전환해갑니다. 그렇지만 금기음식이 많아서 일반식으로 가려면 한참 남았지만요..ㅎ 하루에 탄수화물을 대략 50~80g 정도 섭취하는 식단입니다. 

 

이렇게 되면 우리 몸은 어쩔 수 없이 강제로라도 '지방'을 끌어다 쓰기 시작합니다. 말 그대로 지방 대사를 '스위치온'하는 거죠. 

 

4-7일차 식단의 주요 특징

• 셰이크와 일반식 병행: 아침과 저녁에는 단백질 셰이크를, 점심은 저탄수화물 식단으로 구성합니다.
• 저탄수화물 식단: 탄수화물 섭취를 줄여 포만감을 높이고, 체지방 감소를 촉진합니다. 흰밥 1/3 공기에서 잡곡밥은 반공기 정도까지 허용됩니다. 단백질 든든히, 채소와 챙겨서 먹으면  한 끼 뚝딱 완성!
• 간헐적 단식: 하루 중 식사 시간을 규칙적으로 만들어두는 것이 포인트입니다. 그렇게 하면 자연스럽게 간헐적 단식도 할 수 있죠. 특정 시간대에만 식사를 하고, 나머지 시간은 금식하게 되니까요. 12~14시간을 유지하는 것을 권장합니다.
• 영양 균형: 셰이크와 일반식을 통해 단백질, 지방, 탄수화물을 골고루 섭취하여 영양 불균형을 예방합니다. 1~3일 차보다는 한결 배부르게 먹으며 균형을 챙길 수 있습니다! 금단현상이 없어지면서 점차 운동 강도를 높일 수 있습니다. 

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4-7일 차 점심 식사 허용 음식 

 

먹어도 되는 것들을 보고 있으면 마음이 좀 위로가 되죠. 

일단 1~3일 차에 먹을 수 있었던 음식은 그대로 유지가 됩니다. 

거기에 더해지는 것은, 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 오징어, 문어 등), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기  살코기, 소고기  살코기 샤브샤브까지. 

 

점심 식단 시 챙겨할 점은

• 탄수화물 한 끼는 반드시 밥으로만 먹는다. 이외의 탄수화물인 단호박, 고구마, 옥수수, 콩류, 견과류, 감자 등은 허용되지 않습니다. 
• 반찬은 채소와 양질의 단백질 음식이 반드시 포함되어야 합니다. 

 

이렇게 점심을 잘 챙겨 먹고, 영양제도 평소처럼 잘 챙겨 먹습니다. 그래야 몸이 최대한 덜 상하거든요. 

그리고 나머지 세 끼는 단백질셰이크로 섭취하면 됩니다. 물이나 무가당 두유, 플레인 요거트 등과 함께 먹습니다. 

 

4-7일 차에 신경 써야 할 점

• 단백질 섭취: 닭가슴살, 생선, 계란 등 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 양질의 단백질을 잘 챙겨 먹어야 3끼 셰이크로 버틸 수 있어요. 
• 채소 섭취: 다양한 채소를 섭취하여 비타민과 미네랄을 보충합니다. 양배추나 쌈채소, 파프리카, 브로콜리 등의 채소입니다. 
• 수분 섭취: 충분한 물을 마셔 신체 기능을 원활하게 유지합니다. 물, 허브티 등은 마음껏 마십니다. 
• 운동: 가벼운 유산소 운동을 포함한 고강도 인터벌 운동을 병행하면 체지방 감소에 더욱 효과적입니다. 숨이 찬 운동 15~30분 정도 시행해야 합니다. 
• 충분한 휴식: 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리해야 합니다. 특히 수면 시간은 하루 7시간 이상으로 유지합니다. 새벽 4시는 반드시 수면 시간에 포함되어야 합니다. 특히 자기 전에는 실내등을 끄고 은은한 조명으로 유지합니다. 
• 마지막 식사는 가급적 취침 2시간 전에 끝냅니다. 
• 하루 20분 정도의 낮잠은 허용합니다. 

 

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4-7일 차를 성공적으로 마치기 위한 팁

• 금기 음식 먹지 않기: 식단을 챙기는 것만큼이나 중요한 것은 금기 음식을 먹지 않는 것입니다. 1~3일 차의 금기 음식과 동일하니 이전글을 참고해 주세요! 
• 긍정적인 마음: 가장 힘든 것이 1주 차입니다. 나만 힘든 거 아니고 원래 다 그렇게 힘든 거예요 ㅠ ㅠ 그러니 이 고비만 잘 넘어가 보겠다는 생각을 하면서 다른 자극적인 음식과 멀어지도록 해요! 

 

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스위치온 다이어트 4-7일 차는 단순히 체중 감량을 위한 기간이 아니라, 건강한 식습관을 형성하고 몸의 변화를 경험하는 소중한 시간입니다. 이때 정말 위가 많이 작아지고, 입맛도 많이 떨어지는 기간이거든요. 물론 이전의 버릇 때문에 자꾸 뭐가 먹고 싶어서 참느라 힘든 주간이기도 하고요. 꾸준히 노력하고, 전문가의 도움을 받아 건강하게 다이어트를 성공적으로 마무리하시길 바랍니다.

다음 글에서는 그래서 실제로 제가 먹었던 4~7일 차 식단 사진을 가지고 돌아와 볼게요! 1주 차에 대한 궁금한 점이 있다면 언제든지 질문해 주세요.