스위치온 다이어트 2주차 (8일차 ~ 14일차) 상세 가이드

 

1주 차를 성공적으로 마무리하셨다면, 축하드립니다!  

 

가장 힘든 고비를 넘은 셈이거든요. 2주 차는 1주 차의 결과를 보고 1주 차에 비해 조금 더 여유를 가지고 식단을 조절하는 단계입니다. 다시 저녁을 먹으면서 간헐적 단식을 하고, 인슐린 저항성을 개선하는 주간입니다. 저녁 식사에는 탄수화물은 안되고, 단백질만을 먹을 수 있습니다. 서서히 먹는 양을 늘려서 탄수화물 섭취를 조절하고, 단백질 섭취를 늘려 지방 대사를 활성화하는 것이 목표입니다.

 

1주 차의 진단

 

- 체중 변화가 크지 않다 = 안정 시 대사율이 다른 사람들보다 많이 떨어져 있다고 해요. 저칼로리 다이어트를 너무 반복한 사람에게 나타날 수 있는 현상. 혹은 불규칙한 식습관을 가진 경우. 체중 자체를 줄이는 것보다 근육량을 늘리는 것에 신경 써야 함. 

 

- 체중은 빠졌는데, 근솔실이 많은 편 = 대사유연성이 떨어져 있다. 간헐적 단식과 운동이 반드시 필요하다. 특히 금기식품을 절대 섭취하면 안 된다.

 

- 체지방이 잘 빠졌다 = 몸이 많이 나쁘지 않다. 이대로 쭉 달려!

 

2주 차의 주요 특징

• 24시간 단식: 기본적으로 1주 차의 식단에 저녁을 단백질식으로 먹기 시작하고, 하루 딱 마음먹고 24시간 단식을 하면 됩니다. 탄수화물이 점차 늘려가다가 24시간을 뚝- 끊어야 합니다. 인슐린 수치를 빠르게 낮출 수 있고, 만성염증을 개선해 줍니다. 안정시대사율이 떨어지는 것을 막을 수 있습니다. 단식할 때는 물과 허브티만 먹을 수 있고, 한 끼만 먹으면 됩니다. 단식을 할 때 근육량 소실을 최소화하려면 단백질을 잘 먹어야 합니다. 평소 잘 챙겨 먹다가 '기습적으로' 단식을 해야 효과가 있습니다. 저녁은 '이래도 될까' 싶게 배불리 먹어야 합니다. 
• 탄수화물 섭취량 조절: 1주차와 동일하게 점심하지만 여전히 흰쌀밥은 최소한으로 섭취하고, 현미밥이나 잡곡밥을 주로 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물양은 점차 늘어납니다. 
• 운동 강도 증가: 1주차에 적응했다면, 운동 강도를 조금 더 높여 지방 연소 효과를 높일 수 있습니다. 고강도 인터벌운동을 주 4회 이상해야 하고, 근력까지 병행하면 효과가 커집니다. 특히 단식하는 날 운동하면 지방 연소 효과가 더 커집니다.
• 체중 변화 관찰: 체중 변화뿐만 아니라, 몸의 변화를 느껴보세요. 옷이 조금 더 여유로워졌다거나, 몸이 가벼워졌다는 느낌을 받기 시작합니다.

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2주차 허용 음식 (1주 차와 유사함)

• 닭가슴살, 생선, 생선회, 해산물 (굴, 조개, 새우, 게, 오징어, 문어 등)
• 닭고기 (껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기, 소고기 살코기 샤브샤브
• 달걀
• 채소 (양배추, 쌈채소, 파프리카, 브로콜리 등)

여기서부터는 추가되는 음식들입니다. 

+ 하루 한 줌의 견과류 허용. 

+ 콩류 섭취가 허용. 

+ 우유는 하루 두 잔 정도만. 천연치즈도 허용. 

 

주의: 탄수화물은 흰쌀밥 1/3 공기에서 잡곡밥은 반공기 정도까지 허용됩니다. 단호박, 고구마, 옥수수, 콩류, 견과류, 감자 등은 허용되지 않습니다.

 

 

2주 차에 신경 써야 할 점(1주 차와 유사함!) + 성공 꿀팁!

• 수분 섭취: 충분한 물을 마셔 신체 기능을 원활하게 유지합니다. 하루 8잔 이상이 필요합니다. 
• 충분한 휴식: 규칙적인 수면과 스트레스 관리가 중요합니다. 7~8시간의 수면시간 확보 필수! 
• 변비 예방: 충분한 식이섬유 섭취와 물 섭취를 통해 변비를 예방합니다. 그리고 유산균 꼭 챙겨드세요!
• 다양한 레시피 활용: 같은 음식만 먹으면 질릴 수 있으므로, 다양한 레시피를 활용하여 식단을 구성해 보세요. 2주 차가 위기가 올 수 있는 때거든요. 여러 고기, 채소들 함께 먹어주세요.  
• 외식 시 주의: 외식할 때는 메뉴를 신중하게 선택하고, 탄수화물 섭취를 줄이도록 노력해야 합니다.

2주 차에는 1주차에 비해 조금 더 여유를 가지고 식단을 관리할 수 있지만, 여전히 꾸준함이 중요합니다. 

다음 글에서는 2주차에 실제로 드셨던 식단 사진을 공유해 볼게요. 그런데 아침에 먹어야 하는 약이 있어서 셰이크만 먹어도 될까 싶긴 해요 ㅠ ㅠ 어쨌든 궁금한 점이 있다면 언제든지 질문해 주세요! 다이어트 파이팅!