스위치온 다이어트 3주차 (15일차 ~ 21일차) 상세 가이드

2주까지 했다면 이제 딱 절반이 남았다구욧! > < 

 

3주 차는 본격적으로 간헐적 단식에 들어가는 때입니다. 이제 대사유연성이 본격적으로 좋아지고 신진대사를 높이는 때입니다. 운동을 열심히 하고 간헐적 단식도 좋아지는 때거든요. 이제 과일도 다시 먹을 수 있고 구황작물도 먹을 수 있어 한결 행복해진 식단과 함께 빡샌 간헐적 단식이 기다리고 있다고요~ 

블루베리 허용!!

 

중간 점검

 

- 근육 회복 = 첫 주에 빠진 근육이 거의 대부분 회복되고, 체지방은 빠져있어야 정상. 근육이 늘어나는 경향성을 보이는지가 가장 중요 포인트! 

 

-  근손실이 계속된다 = 대사유연성이 여전히 떨어져 있다. 이때는 주저말고 단백질 섭취량을 더 늘려야 하고, 운동 자극을 더 강하게 줘야 함. 의자 중독에서도 벗어나려고 노력하자. 

근손실이 계속되면 2주차를 한 번 더 반복하기! 섣부르게 3주 차로 넘어가지 않기. 

 

- 근육 회복, 체지방이 잘 빠졌다 = 3주차로 돌입! 이때 체지방 연소가 많이 일어날 수 있음. 운동을 열심히 해서 활활 태워버리자! 

 

3주 차의 주요 특징

• 24시간 단식: 24시간 단식 후 단백질 푸짐하게 먹어야 한다. "푸짐"이 포인트다. 부족하면 안 된다. 특히 3주 차에는 단식을 일주일에 2번 하기 때문에 나머지 4끼를 먹는 5일 동안 배불리 단백질을 잘 챙겨 먹는 게 중요하다. 식사량은 내 몸이 알아서 정하니 몸이 만족할 때까지 먹어주자.  
• 탄수화물 섭취량 늘리기: 드디어 구황작물이 허용됩니다. 단호박, 밤, 토마토, 방토 등의 섭취 오케이입니다. 운동 직후 바나나도 괜찮고, 블루베리도 가능해요. 이것만으로도 매우 매우 행복해진답니다. ㅎㅎ  
• 운동 강도 증가: 운동 강도를 조금 더 높여 지방 연소를 본격화 해봅시다. 고강도 인터벌운동을 주 4회 이상해야 하고, 근력까지 병행하면 효과가 커집니다. 특히 단식하는 날 운동하면 지방 연소 효과가 더 커집니다. 주 2회 단식하는 날을 놓치지 말아요. 

 

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3주 차 허용 음식 (2주 차와 유사함)

• 닭가슴살, 생선, 생선회, 해산물 (굴, 조개, 새우, 게, 오징어, 문어 등)
• 닭고기 (껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기, 소고기 살코기 샤브샤브 등의 가급적 지방이 적은 부위. 
• 달걀 및 콩류 가능(퀴노아, 병아리콩, 완두콩 등)
• 견과류 한 줌
• 채소 (양배추, 쌈채소, 파프리카, 브로콜리 등)

여기서부터는 추가되는 음식들입니다. 

+ 단호박, 고구마, 옥수수, 콩류, 견과류, 감자 등은 허용! 

+ 플레인요거트+블루베리 10알 정도 허용!

 

 

으음.. 이건 개인적인 견해인데요. 

2주 차가 지나고 나니 저는 변비가 조금 심하게 오는 경향이 생기더라고요?ㅠ ㅠ 이게 생각보다 엄청 괴롭던데요? 

그러니 꼭꼭 유산균 잘 챙겨드시고..! 그리고 요거트나 그릭요거트 나에게 잘 맞는 것 꼭 챙겨드세요. 이게 엄청 도움이 되더라고요. 꼭이요~

 

3주 차에는 구황작물 러버로서 좀 마음이 편안해지는 주간이었어요. 그렇지만 일주일에 두 번의 단식은 좀 빡새다...! ㅎㅅㅎ 저는 주 1회가 딱 좋은 것 같아요...♡

내 몸 상태를 보고 잘 맞게 운영할 수 있도록 하세요! 특히 여성분들은 생리 있으면 너무 무리하지 않기로 약속~