5탄. 3일 물단식/72시간물단식 후 보식 2 : 내가 진짜 먹은 식단

★ 보식 중 식단: 자세한 식단 디테일

 

각 보식 단계별로 먹어도 되는 음식을 나는 이렇게 정리하고 지켰다. 거의 100% 철저하게 지켰다! '^')

 

2주간 식단계획표. 이렇게 공부했으면 하버드 가지 않았을까?ㅋㅋㅋ

 

○ 1차 보식 : 미음에서 죽까지 가는 단계.

 

- 처음에는 코코넛 오일/MCT 오일 견과류를 먹어 단식을 깨뜨릴 것. 탄수보다는 지방을 먹어 지방을 연소하는 몸으로 만들어 계속 감량하기 위함이라고 한다!

 

이후 미음을 먹어도 좋은데, 나는 미음대신 야채탕(마녀수프)을 끓여 먹었다.

채소 먹는게 좋겠더라고 ㅠ ㅠ ㅎㅎ

그 마저도 정말 조금씩 먹다가 이틀째부터 서서히 서서히 양을 늘려갔다.

양이 너무 적어서 그릇에 뜰 필요도 없고, 머그컵에 떠서 먹었다지요.

처음에는 100g 정도에서 시작해서 120g > 150g > 170g > 180g까지 늘려갔다. 

견과류 한 봉과 마녀스프 하루에 3번씩 먹었다. 그렇게 먹은지 3일이 되니 약간 어질 했다.

3일 차 마지막이 약간 고비가 왔었다. 너무 배고파! 

역시 먹기 시작하면 너무 힘들다 ㅠ ㅠ 크흡.. 오히려 굶는 게 나을 지경. 

 

내일 호박죽을 먹자며 나를 엄청 위로했더랬지.

3일 간 하루에 먹은 열량은 모르긴 몰라도 대략 500kcal 미만이었을 것이다. 

마녀수프는 진짜 칼로리가 얼마 안 되거든요. 

 

 

 

○ 2차 보식 : 죽에서 현미밥까지 가는 단계

 

비로소 죽을 먹기 시작. 아침 첫 끼에 단호박을 먹으니 행복해서 눈물을 줄줄 흘릴 지경이었다. ㅋㅋ

음식의 소중함을 뼈 저리게 느낀다, 정말.

그 후로도 3일간 아침에는 죽만 먹었다. 호박죽을 주로 먹으며 부기 빼는 것에 집중했다. 배고플 때는 하루견과 반 봉 정도를 호박죽에 넣어서 먹는데 매번 너무 맛있어서 눈물이.. 또륵. 

단호박 단 맛이 이렇게 달았나 싶었다. 

 

조사한 바에 따르면 밥과 함께 슴슴한 된장국과 씻은 김치를 먹으면 좋다고. 건더기는 감자, 버섯, 시금치, 두부 중 한 가지씩 넣는 게 좋다고 한다. 

 

점심에 현미밥 1/4 공기로 시작, 대략 30~40g 정도로 서서히 늘려갔다.

얼갈이두부표고된장국을 끓여서 180~200g 정도씩 조금씩 조금씩 먹었다. 그리고 김도 함께 싸 먹고. 

김도 이렇게 꿀맛일 줄이야 ㅋㅋ 

 

저녁은 간이 안 된 청국장에 간장 약간 섞어 버무려서 두부와 약간의 샐러드에 아침 먹고 남은 견과류 반 봉을 뿌려서 함께 먹었다. 청국장은 발효식품이라 소화가 잘 되어서 먹으면 좋았다.

채소는 팽이버섯을 넣고 먹었다. 그냥.. 간편해서..! ㅎㅅㅎ)a 씹는 식감도 좋고 말이다.   

 

첫날은 대략 650kcal, 둘 째날인 760kcal, 셋 째날은 850kcal로 서서히 증가시켰다. 

 

이 단계에서 인절미 같은 간이 없는 떡을 조금씩 먹기 시작해도 좋다고 하지만, 나는 먹지 않았다. 

 

 

 

○ 3차 보식 (1) : 밥 양 늘리기 시작. 칼로리 intake를 늘려가면서 몸을 일반식에 적응해가는 단계라고 생각하면 됨! 

 

- 3차의 1차 시기에는 동물성 단백질은 피하는 게 좋다고 하지만 나는 일단 계란을 식단에 넣기 시작했다. 

너무 단백질이 부족해서 무릎에 힘이 안 들어가더라고요 ㅠ ㅠㅎㅎ 

 

첫째 날은 아침은 똑같이 호박죽에 견과류 반봉으로 시작. 두유를 한 팩씩 추가해서 먹기도 했다. 물론 무가당으로.

점심은 동일하게 먹되, 밥 양을 60g까지 늘리면서 나물반찬 1가지를 추가했다.

밥 1/3 공기 + 국 + 나물반찬 1가지 + 씻은 김치 + 김 (조미료X) 이 정도로.

버섯된장국에 물에 씻은 열무김치, 김, 현미밥 1/3 공기를 먹고, 저녁은 2차 보식 때와 동일한 두부청국장샐러드 + 견과류 반봉 그리고 삶은 계란 한 개를 추가했다. 칼로리는 총 950kcal 정도. 

오랜만에 동물성 단백질을 먹으니 소화가 잘 안 되는 느낌이 있어 잘 때 더부룩해져서, 계란은 아침이나 점심에 먹는 걸로 옮기기로 했다. 대신 저녁에는 청국장 샐러드에 계란 대신 두유를 추가해서 먹었다.

 

 

둘째 날도 동일한 아침에 계란 1개 추가하고, 점심에는 된장국이 질려서 들깨버섯국으로 바꿨다. 저녁은 동일하게. 

 

셋째 날도 동일한 아침, 동일한 점심에 계란 추가, 저녁에는 전날과 동일하게 먹었다. 대략 950kcal로 맞췄다. 

 

- 이때 약간 위기가 왔다 ㅋㅋ

넷째 날이 토요일이라서 긴장이 약간 풀렸지만, 현미곤약떡을 먹고 밥 양을 줄여서 점심에 나름의 치팅을 했다. 고작 현미곤약떡이 치팅이라고? 싶겠지만, 보식 때는 이것마저도 사치이다 ㅎㅎ

너무 맛있고 행복했다!!

 

저녁에는 두부면을 활용해 채소볶음면을 만들어 먹었다. 조리법으로 볶음을 처음 시도했지만, 두부로 만들어진 면으로 볶음면을 먹었으니 식단은 잘 지킨 셈이다! 볶음도 물로 하고 말이다. 칼로리는 대략 1000kcal까지 올라왔다. 

 

다섯째 날 일요일에 스터디 모임이 있는 날;; 진정한 위기가 와버렸다 (두둥)

점심은 건강한 집밥을 먹어서 다행이었다. 밥 양이 조금 늘어서 문제. 대신 아침을 안 먹었으니 대략 탄수화물 양은 맞지 않았나 싶다. 밥을 100~120g 정도 먹은 듯하니까. 

문제는 저녁 ㅎㄷㄷ... 나가서 먹는 바람에... 아이스크림을 먹었지만 그래도 밀가루는 피했고! (진짜 힘들었다), 설탕에 조린 사과를 두 조각 먹었다. 대신 음료는 모두 카모마일로 마셔서 방어에 성공했다@_@)! 힘든 외출이었다. 휴우.. 정말 사람들이 다이어트하면 왜 약속을 피하는지 이해가 가는 날이었다.  

 

나름 2주 만의 치팅이라고 위로하며;; 그래도 칼로리는 1000kcal 정도에서 방어 성공이었다! 

 

 

 

○ 3차 보식 (2) : 반찬에 생선, 콩자만, 멸치볶음 같은 반찬을 첨가해도 좋다. 

 

첫째 날. 다시 정신 차리자. 식단 돌아오자! 생각하며 바짝 조였다. 

아침에는 먹고 싶었던 고구마를 먹고, 계란에 연두부까지 추가해서 단백질을 늘렸다. 

점심 식사에는 멸치볶음과 쌈채소, 느타리버섯구이, 현미밥 1/3 공기, 청국장버물이, 잡채 채소만 약간 - 이렇게 일반식을 먹었다. 저녁은 탄수를 빼고 토마토샐러드와 버섯들깨국+계란을 넣어 익혀 마저 먹었다. 

단백질을 연두부로 추가하고 탄수화물이 살짝 늘어난 셈이다. 1050kcal 정도로 맞춰 먹었다. 

 

둘째 날, 전 날과 동일했다. 총 1100kcal 후반대 정도를 기록했다. 

 

셋째 날, 아침은 선물로 받은 영양떡 60g짜리를 탄수로 먹고 연두부 에그슬롯과 견과류 10g을 먹었다. 

점심은 룸메와 집밥 건강히 챙겨 먹었다. 어린이날이라 여유가 좀 있었던 덕분에.

들깨버섯국을 드디어 다 먹어서 느타리 넣은 황태시래기된장국을 끓여먹었고 삶은 계란도 하나 먹었다. 멸치볶음과 잡채 채소도 마저 먹었다. 

저녁은 두부면을 토마토샐러드와 상추에 버무려서 먹고, 구운 계란을 추가해서 먹었다. 두유 라테도 별미로 함께! :) 

대략 이렇게 먹으니 1200kcal 정도가 된다.

 

넷째 날, 아침은 선물로 받은 들깨현미가래떡 50g을 맛보고 싶어서 검은콩가루와 함께 먹고, 구운 계란을 먹었다. 점심은 드디어 동물성 단백질인 고등어 60g를 추가해서 황탯국과 깻잎쌈과 먹었다. 진짜 또 황홀...ㅋㅋ 대신 너무 많이 먹으면 소화 못할까 봐 반쯤만 잘라서 먹었다. 

저녁은 어제와 동일하게 샐러드에 두부면으로 먹고 마무리했다. 

 

다섯째 날, 잘 먹던 연두부에그슬롯과 견과류, 현미밥 30g을 먹고 출근. 확실히 아침에 떡을 먹으니 빨리 허기가 져서 오늘은 밥을 먹었다. 

점심 저녁이 좀 망했는데..;; ㅠ ㅠㅎㅎ 금요일이라 뭔가 사 먹고 싶어서 바깥에서 버섯샐러드를 사간게 화근이었다. 양이 많아서 버섯샐러드 2/3에 계란 스크램블 하나와 청국장, 현미밥 30g을 추가해서 먹었는데... 영양이 어찌 되는지 정확히 잘 모르겠다는 느낌이 들었다. 

그리고는 저녁에 남은 샐러드와 토마토, 풀성귀를 조금 또 추가하고, 견과류에 남은 고등어와 두부면을 넣었고, 두유도 마시고 잡다하게 먹다 보니 영양이 약간 꼬여버렸다. 

역시 식단은 계획대로 해야 한다 ㅠ ㅠ 

 

그리고 진정한 위기는 그다음에 왔다 ㅋㅋ

금요일이니까 놀고 싶고, 쉬고 싶고, 맛있는 거 먹고 싶고!! 식욕이 터질락 말락 한다는 게 느껴졌다. 

그래서 식단계획을 열라게 세우고 (다음 주 꺼 이미 다 적어버림..ㅋㅋ) 

그리고 식재료 쇼핑까지 해버렸다. 

계속 머릿속에 먹는 생각으로만 가득 찬 것 같아서 벌떡 일어나서 산책을 나가고, 편의점 가서 1+1 하는 탄산수를 사 와서 운동하고 샤워하고 드링킹 했다! 

확실히 탄산수가 엄청 도움이 되더라고,,,! 혹시 식단에 힘들어하는 사람이 있다면 탄산수 찐 추천 >ㅅ<)b 

 

이렇게 무사히 금요일까지 1250kcal 정도까지로 증량했다. 

 

500kcal부터 시작해서 1200kcal까지 오는데 정말 힘들었다 (휴- ) 

영양소 맞추는 것도 생각보다 힘들고, 특히나 단백질을 더 먹기가 힘들다.

중간 주말에 약속이 껴 있는 것도 힘들고 ㅠ ㅠ ;; 으악. 

 

 

 

○ 조심하는 기간 : 드디어 마지막 단계. 보식이랄 건 없고, 단식한 지 한 달이 될 때까지는 이제 조심하는 단계이다. 약 열흘 정도는 탄산음료, 인스턴트, 빵, 술, 과자, 우유, 튀김, 밀가루 음식은 피하는 게 좋다. 

 

특히나 밀가루 음식과 튀김은 반드시 피하는게 좋겠지! 이건 어려움 없이 잘 지킬 수 있을 것 같다. 

그릭요거트가 좀 먹고 싶은 것 이외에는 큰 문제는 없다 :) 

그래서 지금 우유 대신 오틀리 바리스타 버전으로 요거트를 만들어 보고 있는데, 잘 되면 또 후기 올리겠다!

 

 

정말.. 기록하는 것도 힘들군 ㅎㅎ

그럼 다음 기록으로 또 돌아오겠음! :) 뿅!